人的睡眠有生物钟。同样的，肠胃也有进餐规律，因此，我们一直强调三餐要按时吃：

*与吃早餐的相比，不吃早餐的参与者的全因死亡率和心血管疾病死亡率分别增加了11%和40%；

*不吃午餐，全因死亡率和心血管疾病死亡率分别增加12%、15%；

*不吃晚餐，全因死亡率和心血管疾病死亡率分别增加16%、19%。

不仅如此，还要吃得合理，千万不要想着随便对付一口，又或者是大鱼大肉的把自己吃撑！那三餐究竟该怎么吃呢？

01

三分钟快手早餐

人体每日所需的热量里，有30%来自早餐，相对而言，早餐更建议补足碳水化合物、蛋白质、纤维素、维生素这4类营养素。

很多人都嫌自己做早饭太费时间、太麻烦，所以小编自制了一款“3分钟快手早餐”，操作简单，但营养与美味兼得，小白也能上手~

蔬菜卷饼

食材：面包、火腿、生菜、鸡蛋、黑芝麻、油。

做法：

1.锅中少油，倒入搅打好的鸡蛋液；

2.放入面包片，两面沾满蛋液，撒上黑芝麻，中小火煎制；

3.放上火腿、生菜，将蛋饼四边卷起即可。

营养饭团

食材：米饭、海苔、火腿、生菜、西红柿、荷包蛋、低脂沙拉酱、盐。

做法：

①食材准备：米饭放在保鲜膜上，摊开撒盐，盖上保鲜膜压实。

②制作：铺上海苔、生菜、西红柿、荷包蛋、火腿肠，再挤一点点低脂沙拉酱，最后保鲜膜四边收紧成饭团，压紧即可。

02

全营养快手午餐：焖饭

俗话说“中午饱，一天饱”，午餐提供的热量要占到一天当中的40%。

鸡肉火腿蔬菜焖饭

食材：大米、鸡腿肉、火腿、青豆、香菇、胡萝卜、糖、蚝油、酱油。

做法：

1.大米淘洗干净倒入电饭锅中，加入适量糖、生抽、蚝油调味，搅拌均匀；

2.鸡腿肉、火腿、香菇、胡萝卜切丁，与青豆一同放入锅中；

3.加入刚刚没过食材的水，煮熟即可。

补气焖饭

食材：紫菜、虾皮、胡萝卜、土豆、米饭、南瓜、山药、大米、小米、糯米、冰糖

做法：

1、紫菜和虾皮下锅焙干，当调味品备用。

2、胡萝卜土豆丁焯水后下锅煸炒，加入生抽、蚝油、花雕酒炒出香味。倒入和蔬菜持平的水，加入半勺甜面酱中火焖煮。

3、大米加一点油拌开，另起锅铺入锅中，加入1.2倍的水，盖盖焖煮8分钟。

开盖沿着锅边淋入一点油。

4、炒好的酱料倒在大米上，放入西兰花，焖煮5分钟至成熟，再撒入紫菜虾酥拌匀即可。

03

易消化的晚餐

晚餐要注意不能吃太饱，容易加重肠胃负担，增加胃肠疾病风险，还可增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等的风险。所以吃7分饱即可，且吃得清淡一些更易消化~

紫菜增液汤

食材：葱白、姜片适量，白胡椒粒3克、鸡蛋1个、紫菜10克、盐、藤椒油适量。

做法：

1、锅中做水烧热，下入葱白段、生姜片、白胡椒粒煮15分钟，加一点盐调味。

2、鸡蛋打散淋入锅中，放入紫菜煮软。滴几滴藤椒油（或者花椒油）、适量白胡椒粉即可出锅，可以根据个人口味加醋调味。

用法：每天喝两次，每次可以喝一大碗。

养心安神粥

食材：小米200克、赤茯苓15克、百合30克、银耳、龙眼、带心莲子各10克。

做法：

1.龙眼、莲子浸泡1小时；百合、银耳浸泡半小时，泡发好的银耳撕成小块；

2.茯苓加500毫升的水小火，煎煮20分钟，然后滤出汁备用；

3.小米等其他食材放入过滤好的茯苓水中煮粥即可，可根据个人口味调入适量冰糖。